Voel je je de laatste tijd een beetje gestrest en zit je niet goed in je vel. Mindfulness kan je helpen. Er zijn oefeningen die je op elk moment van de dag kan doen. Of je nu in de auto zit, op kantoor bent, in de tram zit of staat of rustig thuis bent. Mindfulness kan je overal beoefenen.
Bodyscan
Laten we beginnen met de bekende mindfulness oefening: de bodyscan. Je laat je aandacht door je hele lichaam vloeien om op te merken wat je voelt. Met de aandacht naar bepaalde plekken te laten gaan word je bewust van jouw lichaam en merk je gespannen gebieden op. Probeer geen oordeel te vellen, alleen te voelen.
We gaan het eens proberen:
Ga op een yoga mat of gewoon op de grond liggen- De ondergrond moet niet te zacht zijn want je moet wel goed je lichaam kunnen voelen
- Sluit je ogen
- Richt jouw gedachten op de tenen en scan zo met jouw aandacht van onder naar boven. Je kan als je wilt een zilveren sliert door je lichaam visualiseren. Je begint aan de linkerkant van je lichaam. Voel je tenen en beweeg ze een beetje, je voeten, je onderbeen, knie, bovenbeen. Voel je vingers beweeg ze en laat ze dan rusten, je onderarm, je bovenarm. Doe dit ook met de rechterkant van je lichaam. Voel je buik, je borst en de schouders. Laat dan je aandacht naar de rug gaan. Lig je ontspannen?
- Dan ga je met jouw aandacht naar je hoofd. Voel je tong in je mond, je lippen, je neus, je ogen, je voorhoofd, en de bovenkant en achterkant van je hoofd.
- Tijdens het scannen kan je proberen, als je ergens spanning voelt, even de aandacht bij dat lichaamsdeel te houden. Je spant de spieren daar een paar keer aan en ontspant ze weer. Ga verder als je de spieren op die plek helemaal kunt ontspannen.
Je kan deze oefening in 10 minuten doen of zelfs in 5 als je op je werk bent. Gewoon om te ontdekken waar de spanning zich ophoopt in jouw lichaam. Als je thuis bent kan je er de tijd voor nemen en zo je hele lichaam aandacht geven en laten ontspannen. Het is niet zo dat je het niet goed doet als je niets voelt, want er is geen goed en fout. Het gaat om jouw lichaam en jouw focus. Wanneer je spanning voelt merk je dit op en wanneer je niets voelt is het ook goed. Het gaat om de aandacht naar een punt te laten vloeien, je bemerkt het en je laat het los.
Ademhalingsoefening voor op je werk
Op werk kan het wel eens stressvol zijn, we vergeten dan heel vaak om in het nu te zijn. Soms loop je jezelf voorbij omdat er snel even iets af moet. Zelfs wanneer je een ervaren mindfulness beoefenaar bent kan het lastig zijn om je te ontspannen onder druk en stress. Bedenk dat het je enorm veel voordelen kan bieden wanneer het je lukt om op je werk ook mindful, in het nu, te zijn. Je hebt meer concentratie, minder stress, bent creatiever, neemt betere beslissingen en ga zo maar door.
Hieronder volgt de oefening:
- Zet een timer op elke twee uur. Op deze manier word je eraan herinnerd om bewust te ademen.
- Blijf gewoon achter je bureau zitten of waar je ook bent
- Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem. Richt je aandacht op de onderbuik zodat je weet dat je diep en ontspannen ademt. Als je het gênant vindt om je ogen te sluiten kan je je ogen richten op een bepaald punt. Het lijkt dan net of je in gedachten verzonken zit.
Oefening om je op je omgeving te focussen
Stel, je zit op de fiets, in je auto, in de tram of in de trein. Je voel je een beetje gestresst en je hebt niet echt de mogelijkheid om je ogen te sluiten en je af te zonderen Kun je dan helemaal geen oefening doen? Ja, juist wel! Richt je blik op een bepaald punt. Wat hoor je? Wat zie je? Gaan je gedachten afdwalen, dan merk je dit op en keer je terug naar de omgeving om je heen. Hierdoor zorg je ervoor dat je in het hier en nu bent, mindful dus.
Je zal heus gaan afdwalen met je gedachten. Maar besef dit en kom elke keer weer terug in het nu. Juist dit beseffen en terugkeren naar het nu is mindfulness.
